Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je za normalen razvoj in zdravje otrok in mladostnikov potrebnih najmanj 30 minut, veliko bolj priporočljiva pa je 1 ura zmerno intenzivne telesne dejavnosti dnevno. Vadba bi morala vsebovati aktivnosti, ki spodbujajo aerobni sistem, povečujejo mišično moč in skrbijo za močne kosti. Pomembno je, da otroci uživajo v aktivnostih, ki jih izvajajo. Večina otrokovih 30- do 60-minutnih vsakodnevnih vadb bi morala vsebovati ciklične, zmerne do težke fizične aktivnosti, pri katerih sodelujejo večje mišične skupine. Zmerne aktivnosti lahko na lestvici od 1 do 10 označimo s 5 ali 6, pri čemer 10 pomeni največji napor. Tudi nekoliko težje fizične aktivnosti je priporočeno izvajati 3-krat tedensko, ko je otrok tega sposoben. Najbolj pomembno je, da otrok 1 uro v dnevu preživi aktivno.

Če želimo napisati program vadbe za izgubo telesne teže otroka, moramo začeti postopoma. Najprej ga naučimo osnovnih vaj. Pomembno je, da otrok najprej obvlada osnove, kot je vzdrževanje lastnega ravnotežja, preden se lotimo zahtevnejših vaj. Največjo napako lahko naredimo, če osnujemo prezahteven program vadbe za otroka. Ravnati se moramo po načelu od lažjega k težjemu. Začnemo vedno z najlažjo različico vaje, in šele ko jo posameznik obvlada, jo lahko otežimo.

V otrokov program vadbe bomo vključimo:

• vadbo gibljivosti
• vadbo ravnotežja in sklepne stabilizacije
• vadbo moči
• vadbo hitrosti in agilnosti
• vadbo vzdržljivosti

Vadba za gibljivost

Gibljivost je sposobnost izvajanja čim večje amplitude gibanja v enem ali več sklepih. Visoka raven te sposobnosti omogoča bolj ekonomično gibanje, lažje prenašanje naporov, manjšo dovzetnost za nastanek akutnih poškodb in kroničnih obrab, psihofizično sproščenost itd. Ključne mišice trupa, ki skrbijo za primerno telesno držo, so zelo izpostavljene krajšanju. Takšne spremembe so še dodatno poudarjene s sedenjem v šolskih klopeh, pred računalnikom ipd. Pri izbiri vaj moramo biti previdni, saj so neustrezno izbrane vaje neučinkovite pri doseganju zastavljenih ciljev in posledično lahko povzročijo zdravstvene težave. Za gibljivost bomo uporabili statično metodo raztezanja po načelu raztegni-sprosti, pri kateri izvedemo počasen pasiven razteg želene mišične skupine in jo v skrajnem položaju zadržimo 15 do 20 sekund. Celoten postopek bomo ponovili 3- do 6-krat.

Vadba hitrosti in agilnosti

Otroške igre vsebujejo različne oblike teka, razne skoke, pospeševanje in zaustavljanje telesa, padce ipd. Pri vseh teh se kažejo otrokova hitrost, moč in spretnost. Igra, ki je je danes vedno manj, je idealen primer za izbor vsebin, ki so del šolske športne vzgoje in ukvarjanja v športnih društvih. Z vadbo hitrosti se velikokrat sočasno uporablja tudi vadba koordinacije (športne igre), zato skupaj sodita v najožji krog vsebin programov vadbe otrokPri vadbi hitrosti lahko uporabimo hitrost reakcije na različne signale in iz različnih začetnih položajev, hitrost pospeševanja, povezovali bomo različna koordinacijsko zahtevna gibanja s spremembami smeri ter uporabljali skoke in poskoke.

Vadba ravnotežja in sklepne stabilizacije

Ravnotežje je sposobnost kontrole gibanja lastnega telesa. To sposobnost kontrole nam omogočajo oči, ušesa, receptorji v koži, možgani, mišice inr sklepi. Vadba ravnotežja je aktivnost, ki povečuje sposobnost vzdrževanja določenega položaja, kadar je telo pod določenimi pritiski. Priporočljivo je, da je prisotna v vseh vadbenih obdobjih. Pri tem je pomembno upoštevati načelo neprekinjenosti, ki nam narekuje, da moramo vadbo uvrstiti v svoj tedenski program. 

Vadba vzdržljivosti

Vzdržljivost označimo kot sposobnost človeka, da lahko opravlja določeno dejavnost dlje časa in brez prekinitve ali zniževanja intenzivnosti. Poznamo pet ravni intenzivnosti vadbe vzdržljivosti. Pri otroku je priporočljivo izvajanje aerobne aktivnosti, kar pomeni, da bo vadba nizke in zmerne intenzivnosti, saj je biološki učinek te povečana oksidacija maščob. Pri zmernih aktivnostih krepimo funkcije mišičnih vlaken tipa I, če se lotimo srednje intenzivnosti, pa krepimo funkcije mišičnih vlaken tipa I in IIa.

Vadba moči

Vadba moči bo slonela na sredstvih za izboljšanje aktivacije, medmišične koordinacije in povečevanje mišične mase, funkcionalna anatomija pa bo temelj izbora vaj. Primerno oblikovan in nadzorovan trening moči je varen za otroke. Prispeva k povečanju mišične moči, zagotovi kakovostnejšo izvedbo drugih športnih gibanj, zmanjšuje možnost za poškodbe, izboljšuje zdravstveni status otroka in pozitivno vpliva na psihosocialno komponento otroka. V otroških letih še ni bioloških temeljev, ki bi omogočali povečevanje mišične mase. Razvoj moči, ki nastopi kot posledica vadbe, je v tem obdobju zlasti rezultat učenja gibanja, ki se odraža v boljši znotrajmišični koordinaciji in s tem višji ravni hotene aktivacije mišic. Priporočeno je, da se trikrat tedensko izvedejo aktivnosti, ki povečujejo mišično moč. Krepiti moramo velike mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa (noge, hrbet, trebušni del, roke, prsi in ramena). Vadbe se lotimo po proksimalno-distalnem principu, ki nam pove, da je dobro najprej okrepiti mišične skupine, ki se nahajajo blizu trupa, in kasneje tiste, ki so od trupa bolj oddaljene.

 

Tina Hanžič

Diplomirana kineziologinja